Así es como puedes comer de forma sana y placentera durante la menopausia: nuestra dietista te dice en qué debes fijarte

¿Qué tipo de dieta debemos seguir durante la menopausia?

Siempre es mejor encontrar una dieta que no sea demasiado restrictiva y que sea sostenible a largo plazo. La dieta mediterránea puede ser una buena fuente de inspiración para la alimentación durante la menopausia. No se basa en listas de alimentos prohibidos, sino en los ingredientes y las proporciones que debe tener nuestra dieta.

La esencia de la dieta mediterránea reside en el consumo de una gran variedad de frutas y verduras frescas, que deben complementarse con legumbres y cereales integrales.

En cuanto a las grasas, se priorizan los aceites vegetales saludables prensados ​​en frío y las semillas oleaginosas sobre los alimentos fritos y rebozados. En el caso de las proteínas animales, se favorecen el pescado y la carne blanca magra sobre las carnes rojas y grasas. Asimismo, se hace hincapié en la reducción de los alimentos procesados, pero no se prohíbe nada; la clave está en que, si se sigue una dieta fundamentalmente variada y equilibrada, de vez en cuando se puede disfrutar de un postre dulce o una carne frita.

¿Cómo preparar una comida adecuada para mujeres menopáusicas?

La dieta mediterránea también es una buena opción durante la menopausia, ya que es especialmente importante que las mujeres presten atención a una ingesta adecuada de proteínas y fibra, así como al consumo de nutrientes esenciales para la salud ósea. Lo ideal es incluir una combinación de estos nutrientes en cada comida, algo que nuestro cerebro asimilará fácilmente con un poco de atención.

Sin duda, también merece la pena utilizar aquí el llamado modelo del plato inteligente: la esencia de este modelo es que la mitad de nuestro plato siempre debe estar llena de verduras, un cuarto de proteínas y el cuarto restante de algún tipo de carbohidrato.

¡Merece la pena comer verduras de tantos colores diferentes como sea posible!

La variedad de colores en las verduras también puede indicar que podemos acceder a diferentes compuestos vegetales y nutrientes, por lo que conviene consumir una dieta lo más colorida posible. Asimismo, debemos comer verduras crudas con la mayor frecuencia posible y procurar un consumo frecuente y variado de frutas.

En cuanto a las proteínas, el consumo de pescado es fundamental, especialmente el que contiene ácidos grasos omega-3. Respecto a la carne, conviene optar por cortes magros y no descuidar las legumbres, que también son buenas fuentes de proteínas y fibra.

Como fuente de carbohidratos, suele ser recomendable optar por cereales integrales, patatas, arroz y diversas legumbres. No hay ingredientes prohibidos, pero en lugar de freír en aceite, conviene asar, cocinar al vapor, hornear o gratinar muslos de pollo, carne frita o patatas, por ejemplo.

Éva y Vivi prepararon un plato principal tan equilibrado.

Un plato de verduras asadas con yogur de tahini y lentejas asadas. Las lentejas aportan proteínas vegetales y fibra al plato, las verduras de raíz proporcionan fibra adicional y nutrientes valiosos, mientras que el aceite de oliva y las semillas de calabaza completan el plato como una valiosa fuente de grasas.

¿Y qué bebemos entre semana?

También es importante prestar atención a la ingesta adecuada de líquidos, y si notas que el alcohol o la cafeína agravan ciertos síntomas (como sofocos o trastornos del sueño), conviene limitar su consumo. Sin embargo, ¡esto no significa que solo puedas beber agua!

La forma más sencilla de preparar limonadas o tés caseros sin azúcar o bajos en azúcar es añadir una variedad de cítricos y hierbas. Pero no dudes en experimentar con ingredientes como espino amarillo, bayas o hibisco, que pueden darle un toque especial al agua y a las bebidas sin azúcar.

Aquí encontrarás la receta exacta para la fuente de verduras asadas y la limonada de espino amarillo que la acompaña. ¡Anímate a probarla!

El vídeo y el artículo fueron patrocinados por Remifemin.