Lo que necesitas saber antes de comer yogur de origen vegetal
Hace diez años que dejé de consumir lácteos, y desde entonces he probado casi todos los yogures vegetales del supermercado. Siempre ando buscando un buen sustituto que cumpla con todos los requisitos del yogur lácteo: textura cremosa, sabor ligeramente ácido y una buena nutrición (proteínas, calcio, vitaminas A y D, potasio y probióticos). Si bien el yogur vegetal ha mejorado mucho, aún hay algunos secretos que conviene conocer antes de probarlo.
La mayoría de los yogures sin lácteos contienen alérgenos comunes, como frutos secos (anacardos, almendras), soja o coco. Por lo tanto, si eres sensible a alguno de ellos, consulta siempre la lista de ingredientes de los yogures vegetales. Los yogures de leche de avena son una opción más segura en cuanto a alérgenos, pero la avena también puede contaminarse con gluten si se procesa en una instalación donde también se procesan productos que contienen trigo, cebada o centeno.
Asimismo, las personas con enfermedad celíaca, intolerancia al gluten o sensibilidad al gluten deben evitar consumir yogures elaborados con leche de avena, a menos que el envase o la página web de la marca indiquen que están hechos con avena certificada sin gluten. Muchos yogures vegetales también contienen espesantes como gomas y almidones para imitar la cremosidad de los yogures lácteos, lo cual puede resultar irritante para las personas sensibles a estos aditivos; por lo tanto, conviene revisar las etiquetas de los ingredientes.
En cuanto a textura y sabor, los yogures vegetales han dado en el clavo. Pero en lo que respecta a la nutrición, todavía están por detrás de sus homólogos lácteos.
Lo que el yogur vegetal te aporta (y lo que no te aporta).
Según la experiencia de algunos clientes, los supermercados convencionales suelen tener opciones limitadas de yogur vegetal en comparación con la amplia selección de las tiendas de alimentos saludables. Y si bien las opciones disponibles son deliciosas, a menudo contienen mucho azúcar añadido, al igual que muchos de los yogures menos saludables que se encuentran en los supermercados. Los expertos recomiendan evitar los yogures con más de 12 gramos de azúcar por porción de 170 gramos. Algunas marcas (como el yogur de fresa, plátano y coco de So Delicious) pueden contener casi la cantidad diaria recomendada de azúcar añadido, con prácticamente ninguna proteína que ayude a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre.
Idealmente, una porción de yogur vegetal debería aportar unos 12 gramos de proteína por cada 225 gramos (8 onzas), el mismo valor que el yogur lácteo. Sin embargo, la mayoría no alcanzan esta cantidad, incluso las fuentes con mayor contenido proteico como la soja. Yo prefiero los yogures vegetales tipo griego o Skyr, que suelen tener un mayor contenido proteico y menor contenido de azúcar. Si no los encuentro, opto por una opción baja en azúcar y le añado un poco de proteína vegetal en polvo, sin sabor o con sabor a vainilla.
Los yogures vegetales son una excelente fuente de fibra y hierro naturales, nutrientes que no suelen encontrarse en el yogur lácteo. Sin embargo, a menudo carecen de las vitaminas y minerales presentes en el yogur lácteo, como las vitaminas A y D, el calcio y el potasio, a menos que estén fortificados. Además, si bien contienen cultivos vivos y activos, no necesariamente son cepas probióticas (a menos que se indique lo contrario) y es probable que los cultivos vivos hayan muerto durante la pasteurización.
Si estás pensando en cambiar al yogur vegetal, ten en cuenta que no siempre se trata de un simple cambio nutricional. Asegúrate de complementar tu dieta con otros alimentos o suplementos ricos en nutrientes y lee atentamente las etiquetas para elegir la mejor opción según tus necesidades.
