Sandra Moñino, nutricionista: “Un desayuno con dos kiwis y un café no es suficiente: te entrará hambre”

La nutricionista Sandra Moñino comentó este ejemplo con su colega María Pérez Espín. Al preguntarle cómo se imaginaba un desayuno compuesto únicamente por dos kiwis y café, reconoció que podría favorecer la digestión, pero advirtió que probablemente no sería suficiente para mantener la energía durante toda la mañana.

“Eso es genial para ir al baño, pero no es suficiente porque te dará hambre”, explica Moñino. Su sugerencia no es eliminar los kiwis por completo, sino combinarlos con un alimento que aporte proteínas y, según las necesidades individuales, también grasas saludables o carbohidratos complejos.

El experto sugiere una solución sencilla: añadir yogur. De esta forma, la fruta se mantiene entera, pero se incorpora una fuente de proteínas que puede prolongar la sensación de saciedad. Si se utilizan dos kiwis medianos, el desayuno aporta una cantidad significativa de fibra, pero muy poca proteína y grasa.

El problema, por lo tanto, no reside en el kiwi en sí. Esta fruta destaca por su alto contenido en vitamina C y también aporta potasio, ácido fólico, vitamina E y fibra. Además, consumirlo entero conserva su estructura y requiere masticación, algo que no ocurre de la misma manera al exprimirlo.

La fibra soluble retiene agua y contribuye a una mayor viscosidad del contenido intestinal, mientras que la fibra insoluble aumenta el volumen de las heces. Esta combinación explica por qué se está estudiando el kiwi por sus posibles efectos sobre el estreñimiento y la regularidad intestinal.

El café tampoco convierte el desayuno en una mala opción. En personas sanas con buena tolerancia, puede formar parte de una dieta equilibrada. La cafeína estimula temporalmente el sistema nervioso y también puede activar la motilidad intestinal en algunas personas, reforzando el efecto que Moñino atribuye coloquialmente a esa combinación.

Sin embargo, el café aporta muy poca energía y nutrientes cuando se consume solo. Tampoco debe utilizarse para suprimir el hambre durante varias horas. La respuesta a la cafeína varía, y cantidades excesivas pueden causar nerviosismo, palpitaciones, molestias digestivas o dificultad para dormir.

Cómo conseguir un desayuno más sustancioso

La sugerencia de añadir yogur busca equilibrar la composición de la comida. El yogur natural aporta proteínas, calcio y otros micronutrientes. Las variedades griegas suelen ser más densas y, según el producto, pueden contener una mayor proporción de proteínas o grasas.

No tiene por qué ser desnatada ni estar etiquetada como "light". Es más útil comprobar que no contenga grandes cantidades de azúcar añadido y elegir el tipo que mejor se adapte a tus preferencias, tolerancia digestiva y dieta en general.

Quienes no consumen lácteos pueden optar por una alternativa vegetal fortificada. En este caso, es recomendable revisar los ingredientes, ya que no todos son equivalentes: los elaborados con soja suelen aportar más proteínas que muchos productos a base de coco, avena o almendras.

También puedes añadir un puñado pequeño de frutos secos, almendras o semillas. Estos alimentos aportan grasas insaturadas, fibra y algo de proteína, lo que aumenta la densidad nutricional del desayuno y puede hacerlo más saciante.

Otra opción es acompañar la fruta con huevos, queso fresco, requesón o tostadas integrales con hummus. La elección dependerá de si prefieres un desayuno dulce o salado, cuánto tiempo falta para tu próxima comida y qué planes tienes para esa mañana.

Una combinación práctica sería mezclar los dos kiwis con yogur natural, copos de avena y nueces. La fruta aporta frescura y fibra; el yogur, proteínas; la avena, carbohidratos complejos; y las nueces, grasas insaturadas. Esta no es una receta estricta, sino un ejemplo de cómo combinar diferentes ingredientes sin complicar la preparación.

La avena o el pan integral pueden ser especialmente útiles para quienes van a hacer ejercicio, realizar trabajo físico o pasar muchas horas sin comer. Por otro lado, quienes tienen poco apetito por la mañana podrían encontrar suficiente yogur, fruta y algunos frutos secos.

La cantidad también importa. Añadir semillas, mantequilla de cacahuete, frutos secos, avena y granola a la vez puede resultar en un desayuno con más calorías de las necesarias. Añadir fruta no significa llenarlo de ingredientes saludables sin tener en cuenta el tamaño de las porciones.

La sensación de hambre no depende únicamente de la composición nutricional. El tamaño corporal, la actividad física, el descanso, la cena anterior, los horarios de las comidas y las diferencias individuales también influyen. Por lo tanto, no se puede garantizar que absolutamente todo el mundo sienta hambre después de comer dos kiwis y tomar café.