Creatina: qué es, qué alimentos la contienen más y la verdad sobre los suplementos industriales

Sin embargo, no todo el mundo sabe que no se trata de una molécula de laboratorio, sino de una sustancia orgánica natural, producida espontáneamente por nuestro organismo y presente en diversos alimentos que consumimos habitualmente. ¿Qué alimentos son los más ricos en ella? ¿Cuál es nuestra necesidad diaria real y cuándo conviene recurrir a la suplementación? Para aclarar este tema y responder a las numerosas preguntas, hablamos con nuestra experta de confianza, la bióloga y nutricionista Simone Gabrielli.

¿Qué es la creatina y para qué se utiliza?

Para comprender la función de esta sustancia, debemos analizar cómo funcionan nuestros músculos. «La creatina es una sustancia orgánica natural compuesta por tres aminoácidos (glicina, arginina y metionina). Producida espontáneamente por nuestro organismo, más del 95 % de la cual se almacena en el músculo esquelético, representa uno de los combustibles más rápidos y eficaces disponibles para nuestro cuerpo», explica el Dr. Gabrielli.

Pero, ¿cómo funciona realmente a lo largo del día o durante el entrenamiento? Cuando realizamos un movimiento explosivo, como subir corriendo un tramo de escaleras, levantar una maleta pesada o correr para alcanzar el autobús, nuestros músculos utilizan su "combustible" (llamado ATP). El problema es que este combustible solo dura unos segundos, pero ahí es precisamente donde entra en juego la creatina, que recarga el depósito en tiempo récord y proporciona más fuerza, potencia y menos fatiga a corto plazo.

Por lo tanto, la creatina no es una sustancia artificial ni una molécula creada en un laboratorio: nuestro cuerpo la produce de forma natural y también se puede obtener a través de la alimentación. Numerosos estudios han demostrado que su suplementación no solo mejora la fuerza muscular y favorece eficazmente el mantenimiento y el crecimiento de la masa muscular, sino que también contribuye a la función cognitiva y la actividad cerebral.

Requerimiento diario y cómo tomarlo

En condiciones normales, un adulto promedio con actividad física moderada consume alrededor de 2 g de creatina por día: 1 g es producido directamente por nuestro cuerpo y 1 g se ingiere a través de los alimentos, principalmente carne y pescado.

Para las funciones vitales diarias y para quienes llevan un estilo de vida moderadamente activo, la dieta y la producción interna son más que suficientes. Sin embargo, para los atletas o quienes buscan aumentar la masa muscular, las reservas musculares se benefician de una suplementación diaria de 3 a 5 g (monohidrato de creatina), una cantidad imposible de alcanzar solo con la alimentación sin un consumo excesivo de carne o pescado.

La necesidad de suplementos externos varía según el tipo de deporte que se practique: para deportes de resistencia o de intensidad moderada como correr, montar en bicicleta o Pilates, la creatina no es muy útil, ya que en estas actividades el cuerpo utiliza principalmente oxígeno y grasa como fuente de energía. Sin embargo, es ideal para actividades que requieren esfuerzos cortos y explosivos como el levantamiento de pesas, las carreras de velocidad, el fútbol, el rugby y el CrossFit: en estas disciplinas, puede mejorar el rendimiento bajo estrés entre un 5 y un 20 % (el porcentaje varía según la persona).

Obviamente, no estamos hablando de atletas profesionales: en ese caso, el equipo de médicos y nutricionistas evaluará la suplementación en función de la fase de entrenamiento y las necesidades.

Un factor que no debe subestimarse es el método de preparación de los alimentos. Cocinar a altas temperaturas tiende a "quemar" la molécula: cocinar la carne durante mucho tiempo o asarla a altas temperaturas destruye hasta la mitad de la creatina presente, convirtiéndola en un residuo inútil (creatinina). Para preservar su contenido natural, es preferible utilizar métodos más suaves como la cocción al vapor, la ebullición suave o la cocción lenta a baja temperatura.

¿Es posible sufrir una deficiencia? Esto es extremadamente raro, ya que el cuerpo la sintetiza por sí mismo además de absorberla a través de los alimentos. Sin embargo, algunas personas pueden tener menores reservas musculares, como quienes siguen dietas veganas o vegetarianas o quienes practican deportes de alta intensidad sin los suplementos adecuados.

«Al no consumir fuentes directas de alimentos, las reservas de fosfocreatina muscular de los veganos y vegetarianos son fisiológicamente más bajas (hasta un 20-30% menos) que las de los omnívoros. Por esta razón, suelen mostrar mejoras cognitivas y de rendimiento aún más notables al tomar suplementos específicos», señala Gabrielli.

Sin embargo, es muy difícil detectar un posible déficit: podemos notarlo durante el ejercicio si hay fatiga prematura (dificultad para mantener esfuerzos cortos y explosivos), una disminución de la fuerza máxima en comparación con los estándares propios, y un crecimiento muscular reducido o incluso una reducción de la masa muscular, pero estos son síntomas que también pueden atribuirse a otras deficiencias.

Alimentos naturalmente ricos en creatina

La creatina se encuentra exclusivamente en alimentos de origen animal, ya que se almacena en su tejido muscular. Las principales fuentes son la carne y el pescado, mientras que los huevos, la leche y los productos lácteos contienen cantidades significativamente menores. Los alimentos de origen vegetal, como los cereales, las legumbres, las frutas y las verduras, carecen por completo de ella.

A continuación se muestra una tabla indicativa del contenido medio de creatina presente en los principales alimentos (valores expresados por 100 g de producto crudo):

• arenque: aprox. 0,6-1 g
• Cerdo: aproximadamente 0,5 g
• salmón: aproximadamente 0,45 g
• carne de res: aproximadamente 0,45 g
• atún: 0,40 g
• Pechuga de pollo: aproximadamente 0,34-0,40 g
• bacalao: aproximadamente 0,30 g
• Platija: aproximadamente 0,20 g

(Fuente: ResearchGate – Suplementos nutricionales para atletas de resistencia)

Alimentos con creatina añadida: ¿tienen sentido?

En los últimos años, el mercado de alimentos para deportistas ha experimentado una proliferación de productos funcionales enriquecidos con creatina, como snacks, bebidas deportivas y barritas proteicas. Pero, ¿merece la pena comprarlos?

Los estudios sobre la estabilidad y la biodisponibilidad de la molécula destacan dos cuestiones críticas principales:

• Inestable en líquidos; si la creatina se disuelve en medios acuosos o en bebidas con un pH ácido, tiende a degradarse rápidamente en creatinina —una sustancia que carece de las propiedades energéticas de la creatina— incluso antes de ser consumida. En consecuencia, las bebidas listas para consumir que afirman contener creatina añadida suelen ser ineficaces.
• Dosis mínima y alto costo: La mayoría de los alimentos procesados fortificados contienen dosis mínimas del ingrediente activo (generalmente entre 0,5 y 1 g por porción). Estas dosis son completamente insuficientes para saturar las reservas musculares, a menos que se consuman cantidades enormes a un costo considerablemente elevado.

"En consonancia con la postura oficial de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN), el uso de monohidrato de creatina en polvo, disuelto y consumido inmediatamente, sigue siendo, con mucho, la solución más económica, segura y eficaz en comparación con la compra de alimentos o bebidas enriquecidos por la industria alimentaria", especifica Gabrielli.

Como ya se ha mencionado, la principal fuente de nutrientes siempre debe ser la alimentación: una dieta variada y equilibrada proporciona no solo creatina, sino también proteínas de alto valor biológico y micronutrientes valiosos para el correcto funcionamiento del organismo.

Por otro lado, el monohidrato de creatina, ampliamente avalado por la literatura científica, presenta un excelente perfil de seguridad en personas sanas, siempre que se consuma correctamente. En comparación con los alimentos, que solo proporcionan un aporte limitado, este suplemento facilita alcanzar las dosis recomendadas por los estudios para mejorar el rendimiento y favorecer el crecimiento muscular.