Mitos vs. realidad: ¿cuánta proteína necesitas realmente?

Los componentes básicos de la vida en diferentes edades

Es un hecho que las proteínas son esenciales para el cuerpo humano: no solo reconstruyen nuestros músculos, sino que también participan en la síntesis de enzimas, hormonas y anticuerpos del sistema inmunitario. Sin embargo, no es en absoluto irrelevante la cantidad de proteína que realmente necesitamos en las diferentes etapas de nuestra vida, ya que el principio de «cuanto más, mejor» tampoco se aplica en este caso.

La ingesta diaria recomendada de proteínas para un adulto promedio con un trabajo sedentario es de 0,8 a 1,0 gramos por kilogramo de peso corporal. Esto significa que, para una persona de 70 kilogramos, esto equivale aproximadamente a 56-70 gramos de proteína al día, cantidad que se puede alcanzar fácilmente con una dieta normal y equilibrada: huevos, carne, legumbres y productos lácteos tradicionales. Si además se combina con algo de ejercicio físico en la vida diaria, se recomienda encarecidamente una ingesta de 1,0 gramos por kilogramo de peso corporal.

Para los atletas y quienes realizan trabajos físicos, esta cantidad aumenta a 1,2–2,0 gramos por kilogramo de peso corporal debido a la mayor demanda muscular. Sin embargo, las investigaciones demuestran que valores superiores a 2 gramos rara vez aportan beneficios significativos para el desarrollo o la regeneración muscular; el exceso simplemente se descompone y se elimina del organismo.

Las mujeres embarazadas y lactantes necesitan una ingesta similar, de 1,2 a 1,5 gramos, debido al desarrollo fetal y la producción de leche materna. Durante este periodo, es fundamental elegir fuentes puras y naturales, evitando aditivos innecesarios. En la tercera edad, a partir de los 65 años, debido a la disminución de la eficiencia digestiva y al declive natural de la masa muscular, alcanzar la ingesta recomendada de 1,0 a 1,2 gramos se vuelve importante para mantener la movilidad y un estilo de vida activo.

Sin embargo, es importante no olvidar otros macronutrientes además de las proteínas. Nuestra dieta debe incluir carbohidratos complejos de alta calidad, frutas y verduras ricas en fibra, y aceites y grasas beneficiosos, como los de las semillas.

Las desventajas de una ingesta excesiva de proteínas

Si bien la industria del fitness anima constantemente a las personas a aumentar drásticamente su consumo de proteínas, los expertos húngaros llevan mucho tiempo alertando sobre este riesgo. El Dr. András Tislér, director del Departamento de Medicina Interna y Oncología de la Universidad Semmelweis y profesor de nefrología, también ha señalado que el consumo excesivo e inmoderado de proteínas supone una grave carga para los riñones.

Cuando las proteínas se descomponen, se producen subproductos nitrogenados, principalmente urea, que son filtrados por el sistema excretor. Si a la ya elevada concentración de proteínas de la dieta occidental le añadimos enriquecimiento artificial, proteínas en polvo y suplementos nutricionales, la ingesta supera fácilmente los límites seguros. Además de la sobrecarga constante de los riñones, el consumo excesivo de proteínas suele ir acompañado de una dieta baja en fibra, lo que altera el delicado equilibrio de la flora intestinal, provocando molestias digestivas e hinchazón. Por lo tanto, conviene encontrar un equilibrio y consumir la cantidad adecuada, sin excederse.

¿Cómo cubrir tus necesidades diarias de proteínas de forma inteligente?

Dado que la proteína es el componente básico de los músculos, las células y el sistema hormonal, consumir la cantidad adecuada diariamente es fundamental para nuestra salud y bienestar. La forma ideal es obtener esta cantidad de proteína de alimentos integrales y naturales. La solución suele ser mucho más sencilla de lo que pensamos: un pequeño tazón de requesón o requesón con fruta fresca después de hacer ejercicio puede proporcionar al cuerpo abundante proteína adicional, sin aditivos innecesarios.

Sin embargo, durante los días laborables o después de un entrenamiento intenso, puede ocurrir que no alcancemos nuestro objetivo diario de proteínas con las comidas habituales. En estos casos, los suplementos nutricionales de calidad pueden ser útiles; la clave, una vez más, reside en la elección consciente y el análisis de las etiquetas.

Al elegir este tipo de productos, conviene buscar opciones con la lista de ingredientes más sencilla y concisa posible:

• Saborizantes y edulcorantes: Siempre que sea posible, opta por versiones naturales sin sabor que puedas aromatizar en casa con fruta fresca, canela o un poco de miel. Si eliges un producto endulzado, busca edulcorantes naturales como la stevia y evita los ingredientes sintéticos.
• Ingredientes puros: Si buscas una solución vegetal o sin aditivos para alcanzar tus objetivos diarios de proteínas, te recomendamos que pruebes las proteínas en polvo veganas. Estas suelen contener ingredientes mínimamente procesados ​​y de alta pureza (como proteínas aisladas de guisante o arroz).

Por lo tanto, la ingesta de proteínas es fundamental, pero la decisión está en nuestras manos: optemos por ingredientes naturales y, si necesitamos suplementos para alcanzar nuestro objetivo diario, ¡elijamos las alternativas más puras y beneficiosas para el intestino! Y para una dieta personalizada según tu estilo de vida, ¡vale la pena consultar con un especialista!

El autor de este artículo es consultor en nutrición.