Las alubias blancas aportan proteínas a la pasta sin necesidad de carne
La pasta es rápida y económica, pero suele carecer de proteínas, y las alubias cannellini, en conserva o secas, son una alternativa vegetal sencilla para añadirlas.
Las recomendaciones actuales sugieren 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, lo que significa que una persona de 63 kg necesita unos 50 gramos diarios. Una taza de espaguetis cocidos aporta solo unos 7 gramos, y el cuerpo necesita mucha más para mantener huesos, músculos y un sistema inmunitario saludables. Para aumentar la ingesta de proteínas, muchas personas recurren a la carne, pero existe otra opción sencilla de origen vegetal: las alubias blancas.
Las alubias cannellini, también conocidas como alubias blancas, tienen una textura suave, un sabor delicado y un ligero toque a nuez. Media taza aporta unos 8 gramos de proteína, lo que las convierte en una buena fuente vegetal para la pasta. Combinan bien con queso parmesano, tomates, atún, pollo y verduras de hoja verde como el brócoli, la col rizada o las espinacas.
Las patatas en conserva son un básico de la despensa: ya están cocidas y solo necesitan calentarse, lo que las hace perfectas para comidas de última hora. Conservan bien su forma en un ragú cocinado a fuego lento. Antes de usarlas, es recomendable escurrirlas y enjuagarlas, ya que el líquido de la lata es muy salado y el enjuague puede reducir el contenido de sodio hasta en un 40 %.
Los frijoles secos son mucho más económicos: una bolsa rinde aproximadamente seis tazas de frijoles cocidos, en comparación con menos de dos tazas de una lata de precio similar. Sin embargo, es necesario remojarlos en agua fría durante varias horas antes de cocinarlos. Los frijoles cocidos se conservan bien durante unos días en el refrigerador o se pueden congelar.
Para la pasta de todos los días, la forma más sencilla es añadir las alubias a la salsa de tomate durante el último minuto de cocción: se integran rápidamente y crean una base más espesa, cremosa y rica en proteínas. Con verduras y pesto, simplemente saltéalas en la sartén con las verduras antes de mezclarlas con la pasta. También son ideales para una boloñesa vegetariana rápida. Si las licúas con caldo de verduras y chalotas y ajo salteados, obtendrás una salsa cremosa a la que puedes añadir un chorrito de zumo de limón y aceite de oliva.
Las alubias cannellini también aportan proteínas a la lasaña de verduras, junto con las espinacas, el calabacín o el tomate, y son casi imprescindibles en sopas de pasta como la minestrone, ya que le dan consistencia y una textura agradablemente cremosa. Además, combinan muy bien con pollo, albóndigas, salchichas, panceta, cerdo, pescado y marisco, especialmente atún, gambas, calamares y mejillones.
