Formas sencillas de comer más sano cada día sin darle demasiadas vueltas

Debes evitar los alimentos procesados ​​y los aceites vegetales. Debes preparar tus comidas desde cero.

Come menos salsa. Come menos azúcar. Deja de tomar helado o galletas por la noche.

Y si tienes que comer chocolate, que sea negro, y solo. Si bien a algunos nos puede gustar y sentir que estamos bien comiendo así, la alimentación saludable, y la salud en general, se trata mucho más de equilibrio que de perfección. Comer chocolate, patatas fritas o helado no causa enfermedades; más bien, son nuestros hábitos alimenticios a lo largo del tiempo los que, en última instancia, favorecen la salud general, junto con algunos genes muy poderosos.

Esto también significa que no necesitas controlar minuciosamente tu ingesta de alimentos. Simplemente recuerda estos principios generales y estarás en el buen camino.

Consulta la lista de ingredientes.

En cualquier envase de alimentos encontrará información nutricional, una lista de ingredientes y, a menudo, diversas afirmaciones relacionadas con la salud.

Algunas afirmaciones están reguladas, como bajo en grasas o alto en fibra, mientras que otras se añaden a discreción de los fabricantes. Por otro lado, afirmaciones como «natural», «saludable» y «repleto de nutrientes» tienen significados ambiguos.

Las etiquetas nutricionales pueden ser complejas de interpretar y difíciles de leer. En su lugar, revise rápidamente la lista de ingredientes. Busque una lista corta donde los alimentos integrales aparezcan primero, lo que indica un procesamiento mínimo.

Por otro lado, una larga lista de ingredientes desconocidos sugiere que se trata de un alimento ultraprocesado que conviene evitar. En concreto, cuantos menos ingredientes numerados, como conservantes, potenciadores del sabor y colorantes añadidos, mejor.

Los aceites refinados y los azúcares clasificados como aceite vegetal, glucosa, jarabe de arroz o almidón tampoco aportan muchos nutrientes cuando se añaden a los alimentos, aparte de calorías procesadas adicionales.

Compra solo lo que necesites

Cuanto mayor sea la cantidad de comida que compres, más comerás, sin más. Tener grandes cantidades de comida a mano, especialmente alimentos indulgentes y ricos en calorías, significa que es mucho más probable que los consumas, tengas hambre o no.

En cambio, guarda una pequeña cantidad de comida en el refrigerador o la despensa y compra solo lo necesario para comidas y refrigerios específicos. Esto te ayudará a mantener tus necesidades nutricionales bajo control y a controlar la ingesta de calorías.

Equilibra tus comidas

Cuando buscas equilibrar tus comidas con la proporción adecuada de nutrientes, controlar el peso se vuelve fácil.

Esto significa asegurarte de que una cuarta parte de tu plato consista en proteína magra, un par de tazas de verduras o ensalada, y otra cuarta parte en carbohidratos de calidad, como batata y papa, legumbres como frijoles o garbanzos, pasta integral y arroz integral o negro. Todos estos alimentos tienen más fibra que los carbohidratos refinados como las papas fritas, el arroz blanco, las tortillas y el cuscús. Sigue esta sencilla fórmula y el resto vendrá solo.

Manténgalo simple

Comer bien no es difícil; se trata de centrar las comidas y los tentempiés en alimentos frescos e integrales, ingerir comidas equilibradas cuando se tiene hambre y darse un capricho de vez en cuando. Lo complicamos con un sinfín de opciones, recetas complejas que requieren muchísimos ingredientes, mucho tiempo de preparación y demasiadas posibilidades.

Centra tu dieta en unas pocas comidas sencillas como pescado y verduras, o carne magra y vegetales asados, y tentempiés mínimamente procesados ​​como galletas integrales, queso, yogur, fruta y frutos secos. Disfruta de comidas y caprichos más indulgentes de vez en cuando, y tu menú semanal será mucho menos complicado.

Invierte en proteínas de calidad.

Una de las maneras más fáciles de simplificar la preparación de las comidas es basar los menús semanales en proteínas magras.

Por ejemplo, una o dos comidas con carne roja, un par de comidas con mariscos, un plato a base de pollo, una opción vegetariana y quizás una o dos comidas fuera de casa. Esto facilitará la planificación de las comidas de la semana y ayudará a reducir el desperdicio de alimentos.

Reconsidera los refrigerios

La variedad de aperitivos disponibles en los supermercados hoy en día puede sugerir lo contrario, pero en realidad no es necesario picar mucho entre comidas. Una combinación de fruta fresca, frutos secos, yogur, queso y galletas saladas debería ser suficiente para satisfacer la mayoría de tus necesidades de tentempié.

Esto significa que la mayoría de las galletas, barritas, bolitas, bocaditos, salsas y dulces pueden relegarse a la cesta de "compras ocasionales".

No malgastes tu dinero en alimentos de mala calidad.

Las bebidas y galletas azucaradas, la carne procesada y muchos aperitivos, como las barritas de cereales, las galletas dulces, los bocaditos y barritas de fruta y la mayoría de las barritas proteicas, suelen ser ultraprocesados ​​y relativamente bajos en nutrientes. Existen opciones mucho mejores que ofrecen un valor nutricional muy superior.

Eliminar por completo estos alimentos de tu hogar solo beneficiará tu salud y tu gasto total en alimentos.

Conoce tus golosinas

Comer bien no significa evitar los excesos.

Se trata más bien de identificar los alimentos que realmente te encantan y aprender a comerlos con moderación. Puede que te encante el buen queso, el helado o el chocolate (o todo a la vez), ¡y eso está bien!

Identifica tus alimentos favoritos para ocasiones especiales, compra las opciones de mejor calidad que puedas encontrar y disfrútalas con moderación en lugar de malgastar calorías en alimentos de mala calidad cada vez que se te presenten.

Abandona la actitud de "todo o nada".

Las dietas estrictas de todo o nada que eliminan grupos de alimentos enteros rara vez son agradables o sostenibles.

En cambio, concéntrate en crear hábitos alimenticios sostenibles en los que comas bien la mayor parte del tiempo, te des algún capricho de vez en cuando y elabores un plan de comidas que incluya tus alimentos favoritos en porciones controladas. Así es como encontrarás el equilibrio entre la salud y el disfrute diario de una buena alimentación.