Bol de quinoa vegana con verduras asadas
Este bol vegano de quinoa está hecho con verduras asadas, edamame rico en proteínas y quinoa con limón, lo que lo convierte en una comida vegetal fácil de preparar, perfecta para el almuerzo, la cena o para preparar con antelación.
- 1 cucharada de levadura nutricional
- ½ cucharadita de ajo en polvo
- 1 cucharadita de cebolla en polvo
- ½ cucharadita de pimentón ahumado
- 1 ½ cucharaditas de sal kosher (dividida)
- 1 taza de tomates cherry
- 1 taza de sombreros de champiñones shiitake (paquete de 113 g, cortados por la mitad si son grandes)
- 2 tazas de batatas (cortadas en rodajas de ¼ de pulgada de grosor)
- 2 tazas de floretes de brócoli (cortados en trozos pequeños)
- 2 chalotas pequeñas (1 ½ en rodajas, ½ finamente picada)
- 1 ¼ tazas de quinua cocida
- 2 limones (ralladura de 1 y jugo de ambos, dividido)
- 3 cucharaditas de vinagre de vino tinto
- ¾ taza de edamame sin cáscara
- 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
- 2 tazas de rúcula tierna
- Precalentar el horno a 400°F.
- En un tazón pequeño, combine la levadura nutricional, el ajo en polvo, la cebolla en polvo, el pimentón ahumado y 1 ¼ cucharaditas de sal.
- Coloca las verduras y las chalotas en rodajas, excepto las chalotas picadas y los edamames, en una bandeja grande para hornear y rocía generosamente con aceite de oliva. Agrega la mezcla de especias y revuelve bien, rociando con más aceite si es necesario. Hornea durante 25 minutos, hasta que las verduras estén tiernas y bien cocidas.
- Mientras se asan las verduras, prepare la quinoa: en un tazón grande, combine la quinoa, las chalotas picadas, con el jugo de 2 limones, la ralladura de 1 limón, el vinagre de vino tinto, los edamames y ¼ de cucharadita de sal kosher y mezcle bien.
- Coloca 1 taza de rúcula en dos tazones grandes y poco profundos, y distribuye la quinoa uniformemente por encima.
- Reparte las verduras asadas de manera uniforme en cada bol.
Bol de quinoa con verduras asadas
Me encanta un buen plato de verduras como plato principal, pero siempre pienso en añadir proteínas y fibra para que sea más saciante. Este bol vegano de quinoa lleva quinoa y edamame como base, lo que aporta proteínas vegetales y fibra, mientras que las verduras asadas al horno lo hacen sustancioso, reconfortante y saciante. La levadura nutricional le da un sabor delicioso, casi a queso, y la mezcla de verduras asadas calientes con rúcula fresca hace que cada bocado sea exquisito. ¡A mi fotógrafa le encantó tanto que me dijo que no se esperaba que estuviera tan bueno!
Esta sencilla receta vegana de bol de quinoa incluye 7 verduras. Consulta la receta a continuación para ver las cantidades exactas.
- La levadura nutricional es una alternativa vegana común al queso parmesano porque tiene un sabor a nuez similar.
- Quinoa: Consulta mis instrucciones para cocinar quinoa y asegúrate de que quede esponjosa y no aguada. El secreto está en usar menos agua de la que indican la mayoría de los paquetes.
- Aderezo para bol de quinoa: zumo y ralladura de limón, vinagre de vino tinto, aceite de oliva virgen extra.
Cómo preparar boles de quinoa veganos
Forra la bandeja de horno con papel vegetal para facilitar la limpieza. Si vas a duplicar la receta, coloca las verduras en dos bandejas para que tengan suficiente espacio para asarse. Consulta la tarjeta de la receta al final para ver las instrucciones imprimibles.
- Asa las verduras: Rocía los tomates, los champiñones, las batatas, el brócoli y las chalotas en rodajas con aceite de oliva y sazona con todas las especias. Asa a 200 °C durante 25 minutos, hasta que estén tiernas.
- Prepara la ensalada de quinoa: Mezcla la quinoa, las chalotas picadas, el zumo y la ralladura de limón, el vinagre, los edamames y la sal restante en un bol grande.
- Cómo prepararlo: Divide la rúcula en dos cuencos poco profundos. Cubre con la mitad de la quinoa y las verduras asadas.
Consejos para preparar comidas
Esta receta de bol de quinoa con verduras asadas rinde para dos personas, pero es fácil duplicarla para tener sobras. También puedes preparar la mayor parte con antelación si te resulta más cómodo. Aquí tienes todo lo que puedes preparar el día anterior:
- Cocina la quinoa en la estufa o en la olla Instant Pot.
- Mezcla las especias en un recipiente hermético.
- Limpia y corta los champiñones, las batatas, el brócoli y las chalotas.
- Descongela los edamames.
- Prepara la vinagreta (chalotas picadas, vinagre, limón y aceite) en un frasco.
Antes de la cena del día siguiente, mientras se asan las verduras, mezcla la quinoa y los edamames con el aderezo.
Personaliza tu tazón
- ¿No eres vegano? Puedes sustituir la levadura nutricional por queso parmesano o pecorino romano rallado.
- Setas: Si no encuentras shiitakes, cualquier seta, como la baby bella, la blanca o la ostra, servirá.
- Batatas: Pruébalas con calabaza moscada o calabaza bellota.
- Brócoli: Sustitúyalo por coliflor.
- Chalotas: Sustitúyalas por cebollas rojas.
- Rúcula: Utiliza espinacas o berros.
- Otras opciones de verduras: Si no te gustan los champiñones o no tienes alguna verdura en particular, puedes añadir casi cualquier otra. Pruébalo con pimientos, espárragos, zanahorias o coles de Bruselas.
- ¿No te gusta la quinoa? Sustitúyela por arroz integral, farro o cuscús.
- Vinagre: Sustituya el vinagre de vino tinto por vinagre de vino blanco o vinagre de manzana.
Formas de añadir más proteínas
A continuación, se muestran formas veganas y no veganas de aumentar la cantidad de proteínas en estos boles de quinoa y verduras.
- Líquido de cocción: Hierve la quinoa en caldo de huesos para aumentar su contenido proteico.
- Proteína vegetariana: Utilice tofu o salchicha de origen vegetal.
- Aderezo: Mezcle un poco de tahini con la vinagreta de limón.
- Frutos secos y semillas: Adorne con pistachos, nueces pecanas, semillas de cáñamo o semillas de girasol.
Qué servir con los boles de quinoa vegana
Consejos de almacenamiento
- Cómo conservarlos: Guardar la quinoa, las verduras y la rúcula en recipientes separados los mantendrá frescos por más tiempo. Sin embargo, si los llevas contigo, puedes refrigerar las verduras y la quinoa en un recipiente y la rúcula en otro.
- Refrigerador: La quinoa y las verduras asadas se conservarán durante 4 días en el refrigerador.
- Calienta en el microondas hasta que esté tibio. Luego, agrega la rúcula. También puedes comer las sobras frías o a temperatura ambiente.
