9 consejos de cocina aprobados por nutricionistas para aumentar los nutrientes al cocinar.

La nutricionista y chef Erica Rodríguez explica los sencillos ajustes que puedes hacer la próxima vez que estés en la cocina...

• 1. Cambia tu método de cocción.

La vitamina C es una molécula muy inestable al exponerse al calor y la luz, y las verduras pueden perder hasta un 70 % con solo cocinarlas demasiado; hervirlas, en particular, puede provocar una pérdida significativa. Cocinarlas ligeramente al vapor es el método recomendado para conservar esta vitamina tan importante.

• 2. Conozca sus nutrientes liposolubles

Familiarízate con los nutrientes liposolubles y los alimentos que los contienen. Al prepararlos, asegúrate de combinarlos con una fuente de grasa, ya que esto facilita la absorción de los nutrientes. Puede ser tan sencillo como añadir un chorrito de aceite de oliva, un puñado de frutos secos o aguacate a tu comida.

• 3. Celebra las hierbas

¡Úsalas sin reparo! Las hierbas comunes que conocemos no solo aportan mucho sabor y frescura a las comidas, sino que también poseen numerosas propiedades medicinales. El perejil fresco es rico en vitamina C y betacaroteno, y se puede añadir a ensaladas, guisos, sopas y platos de pasta.

Me gusta añadir hierbas como menta, albahaca y eneldo a los aderezos para ensaladas, ya que todas ellas son una buena fuente de magnesio y vitamina K. Las hierbas frescas son una fuente inagotable de nutrientes, y existen infinidad de maneras de incorporarlas a nuestra dieta.

• 4. Usa ralladura de cítricos

Los flavonoides son compuestos químicos vegetales presentes en diversas frutas y verduras, especialmente en la cáscara de los cítricos. Actúan como potentes antioxidantes y ayudan a reducir el estrés oxidativo en el organismo.

Solemos usar zumo de limón, naranja y lima, así que ¿por qué no añadir un poco de ralladura para un aporte nutricional extra? Eso sí, asegúrate de elegir cítricos orgánicos y sin cera.

• 5. Deja la piel puesta.

La mayor parte de la fibra y los nutrientes se encuentran en la piel de las frutas y verduras, así que guardar el pelador en el cajón de la cocina puede tener sus ventajas. Simplemente enjuaga bien las frutas y verduras y retira la suciedad con un cepillo para verduras; ¡listo!

• 6. Incluye frutos secos y semillas en tu dieta.

Se pueden añadir a diversas comidas para aumentar su contenido en minerales, grasas y proteínas, y además aportan una textura agradable. Las semillas de cáñamo son una buena fuente vegetal de omega-3 y se pueden añadir fácilmente a la avena y las ensaladas, o utilizar como aderezo para sopas. Las semillas de girasol y calabaza son una buena fuente de zinc y están deliciosas ligeramente tostadas.

La próxima vez que ases una calabaza, añade también las semillas al horno. Las semillas de sésamo son ricas en calcio y cobre, y quedan deliciosas en salteados o ensaladas.

Me gusta preparar una mezcla de semillas añadiendo varios tipos a un frasco, que luego esparzo sobre mis comidas. Las semillas de nigella, también conocidas como comino negro, no solo contienen propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y antimicrobianas, sino que también tienen un increíble sabor a cebolla que combina muy bien con currys y dhals.

También las añado al arroz mientras se cocina para darle sabor y un valor nutricional adicional.

• 7. Opta por el ajo crudo.

Es innegable que el ajo es un alimento sumamente nutritivo que aporta numerosos beneficios para la salud, pero cuando se tritura un solo diente y se consume crudo, ocurre algo mágico. Se libera la alicina, el principal compuesto activo del ajo, que ofrece sus propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y antibacterianas. Se le ha denominado el "antibiótico de la naturaleza" y ha sido objeto de extensas investigaciones sobre sus usos medicinales.

• 8. Baja el ritmo

Comer en un ambiente relajado puede influir en la digestión y la absorción de nutrientes. Aunque parezca algo básico, masticar bien los alimentos también optimiza la biodisponibilidad de los nutrientes.

El proceso digestivo comienza en la boca, donde las glándulas salivales liberan ciertas enzimas necesarias para descomponer los alimentos. La amilasa salival descompone los carbohidratos en moléculas más pequeñas, y la lipasa salival descompone las grasas. En resumen, mastica, mastica y vuelve a masticar: los alimentos deben ser irreconocibles antes de que lleguen al tracto digestivo.

• 9. Prueba a remojar y germinar.

Remojar los cereales y las legumbres antes de consumirlos es una práctica que llevamos siglos realizando para optimizar la ingesta de nutrientes y mejorar su digestibilidad. El ácido fítico es un compuesto presente en cereales, legumbres, frutos secos y semillas que puede inhibir la absorción de ciertos nutrientes, como el zinc, el calcio, el hierro y las vitaminas del grupo B; se une a estos nutrientes, impidiendo que el organismo los aproveche.

La enzima fitasa se libera cuando estos alimentos se dejan en remojo en agua, lo que da como resultado una mayor cantidad de nutrientes disponibles para su absorción en el torrente sanguíneo.