¿Crees que necesitas más proteínas? Estos son los alimentos que recomienda un nutricionista.

Recorre cualquier pasillo de un supermercado y verás que las proteínas están de moda.

Está impreso en yogures y cereales para el desayuno, incorporado a las patatas fritas y mezclado en envases que prometen 30 g por cucharada. El mensaje está por todas partes: come más proteínas.

Sin embargo, para la mayoría de nosotros esto supone una preocupación adicional a la hora de hacer la compra. En cambio, lo que puede ser útil es conocer los mejores alimentos cotidianos que contienen proteínas de forma natural y, a partir de ahí, planificar las comidas. La mayoría de los adultos en el Reino Unido consumen suficiente proteína sin mucho esfuerzo.

El problema principal suele ser cómo se distribuye esa proteína a lo largo del día y si proviene de alimentos que también contienen otros nutrientes, en lugar de un suplemento proteico aislado o una barrita energética diseñada para alcanzar un objetivo específico. Las fuentes de proteína de alimentos naturales suelen incluir fibra, grasas saludables, vitaminas y minerales.

Son la combinación perfecta que ningún batido puede igualar. Los huevos, el pollo y el yogur griego son como la santísima trinidad en cuanto a proteínas se refiere. Si bien es innegable que son fuentes fantásticas que vale la pena incluir en tu dieta, aquí te presentamos otras ocho que quizás no suelen aparecer en los artículos sobre proteínas, pero que también son nutricionalmente valiosas.

Edamame

Estas jóvenes semillas de soja merecen ser tomadas más en serio como fuente de proteínas. Una porción de 100 g aporta alrededor de 11 g, lo cual es más de lo que la mayoría de la gente espera de un producto que llega congelado en una bolsa.

Al igual que otros alimentos de soja, el edamame contiene los nueve aminoácidos esenciales, por lo que funciona como una proteína completa en lugar de una parcial. Cocido al vapor y ligeramente sazonado con sal o salsa de soja, el edamame es un excelente tentempié, pero añadido a fideos, arroz o salteados, aporta volumen y saciedad a las comidas sin mucho esfuerzo. Descubre todas nuestras recetas con edamame.

Skyr

Aunque técnicamente es un queso blando y no un yogur, el skyr islandés se cuela aún más que el yogur griego, lo que aumenta su contenido proteico hasta unos 11-12 g por cada 100 g.

Su textura es lo suficientemente espesa como para sustituir la nata en un postre o una salsa salada, y gracias a su sabor suave, absorbe fácilmente otros sabores. Es una forma sencilla de añadir proteínas al desayuno o aumentar el valor nutritivo de una comida, sin recurrir a alimentos ultraprocesados.

Lentejas, garbanzos y frijoles

Las lentejas, los garbanzos y las alubias suelen pasar desapercibidas como fuentes de proteínas. Una ración de 200 g de lentejas cocidas aporta unos 18 g de proteína, además de una cantidad considerable de fibra.

Esta es una combinación ideal para ralentizar la digestión y mantener estables los niveles de azúcar en sangre y el apetito. Las legumbres son de origen vegetal, por lo que su perfil de aminoácidos no es tan completo como el de una fuente animal por sí sola, pero combinarlas con cereales como el arroz o el pan integral compensa esta deficiencia.

Además, son económicos y versátiles, lo que los convierte en una de las formas más sostenibles de incorporar proteínas a la compra semanal.

Pescado azul

El salmón, la caballa y las sardinas se ganan su lugar por algo más que su contenido proteico.

Aunque una porción típica aporta entre 20 y 25 g de proteína, lo que las distingue es la combinación con ácidos grasos omega-3 de cadena larga, EPA y DHA, que el cuerpo no puede producir eficientemente por sí mismo. Estos ácidos grasos esenciales favorecen la salud del corazón y el cerebro. Las variedades enlatadas son igual de nutritivas que las frescas y considerablemente más económicas, por lo que es fácil tener algunas latas en la despensa para un almuerzo rápido y saludable.

Requesón

El requesón ha dejado atrás su reputación algo anticuada y merece la renovada popularidad que está recibiendo.

Con aproximadamente 12 g de proteína por cada 100 g, es uno de los productos lácteos con mayor contenido proteico. Puede pasar desapercibido al añadirlo a la masa de panqueques, salsas para pasta o al mezclarlo con huevos revueltos. Consulta nuestras recetas favoritas de requesón para inspirarte.

Es una forma sencilla de aumentar el contenido proteico de una comida sin mucho esfuerzo.

Tofu y tempeh

Para quienes consumen menos productos de origen animal, el tofu y el tempeh se encuentran entre las opciones vegetales más fiables.

El tofu firme aporta alrededor de 8 g de proteína por cada 100 g, mientras que el tempeh, elaborado a partir de soja entera fermentada, contiene aún más, cerca de 19 g, además de una textura más firme y un ligero sabor a nuez que se adapta bien al marinado y al tostado.

Langostinos

Las gambas rara vez aparecen en las listas de proteínas, lo cual resulta un tanto extraño dado que aportan alrededor de 24 g por cada 100 g, con muy pocas calorías y casi nada de grasa.

Además, se cocinan en minutos desde congelados, lo que los convierte en una de las maneras más rápidas de añadir una buena cantidad de proteínas a un salteado, pasta o ensalada en una noche en la que no hay tiempo para preparar algo más elaborado. Junto con las proteínas, los langostinos son una buena fuente de selenio y yodo, dos minerales que suelen estar en deficiencia y que son más difíciles de encontrar en los alimentos de origen vegetal.

Tenemos más de 60 recetas de gambas para inspirarte.

Frutos secos y semillas

Un puñado pequeño de almendras, semillas de calabaza o cacahuetes aporta una cantidad significativa de proteínas, normalmente entre 6 y 7 g por ración de 30 g, además de fibra y grasas insaturadas que favorecen la salud cardiovascular. No son una fuente principal de proteínas como la carne, el pescado o las legumbres, pero esparcidas sobre avena, yogur o ensalada, aportan textura, saciedad y un aporte constante de proteínas a lo largo del día, en lugar de una gran cantidad de golpe.

Recuerda... Para la mayoría de las personas, alcanzar el objetivo de proteínas no requiere suplementos, snacks fortificados ni un seguimiento minucioso. Basta con planificar las comidas a lo largo de la semana con carne, legumbres, pescado, productos de soja, lácteos y mariscos, que además aportan fibra, grasas saludables y micronutrientes.

Los alimentos que marcan la mayor diferencia rara vez son los que destacan su contenido proteico en el envase, sino que suelen ser los que permanecen discretamente al fondo del congelador o la nevera.