¿Qué legumbre tiene mayor contenido de proteínas?
Ya seas vegetariano, vegano o simplemente disfrutes de una comida sin carne de vez en cuando, asegurarte de consumir suficiente proteína sin comer carne ni lácteos puede ser un reto.
Pero, ¿qué es exactamente una legumbre? Hay muchas preguntas sobre esta categoría de alimentos, como si las legumbres son lo mismo que los frijoles, y cuál es la legumbre con mayor contenido de proteína. Para mayor claridad, los frijoles son un subtipo de legumbre, por lo que son una de las muchas plantas que se incluyen en el grupo de las legumbres, que también incluye guisantes, judías verdes, garbanzos, lentejas, soja y cacahuetes. Si buscas la legumbre que te proporcione la mayor cantidad de proteína vegetal, la mejor opción es, sin duda, la soja, cuya taza hervida contiene aproximadamente 31 gramos de proteína, según el USDA.
Claro, es posible que no consumas soja hervida con regularidad. Por ejemplo, una taza de 240 ml de leche de soja te aporta 7 gramos de proteína. Para que te hagas una idea, es la misma cantidad de proteína que se obtiene de 28 gramos de pollo, ternera, pavo, cerdo o cordero. Mientras tanto, un huevo de gallina contiene 6 gramos. Consumir media taza de edamame fresco o congelado, que es un tipo de soja, aporta 8 gramos de proteína. Sin duda, esta legumbre compite con productos de origen animal conocidos por su alto contenido proteico.
Incorporar la soja a tu dieta es fácil.
Lo mejor de la soja es su versatilidad. Si comer un plato humeante de soja hervida no te resulta apetecible, no te preocupes, no tienes por qué hacerlo (aunque puedes hacerlo si quieres). Simplemente tomar un vaso de leche de soja por la mañana o preparar un batido con ella te dará un desayuno líquido rico en proteínas. Esta es una excelente opción para quienes no consumen huevos ni lácteos, pero desean una opción rica en proteínas para empezar el día con energía. Considera tener siempre a mano edamame congelado para la hora del almuerzo. Puedes pelarlo e incorporarlo a un tazón de ramen para darle un toque especial, o simplemente calentar las vainas en el microondas y comer las semillas directamente para un tentempié saludable.
Para la cena, el tofu y el tempeh son dos productos a base de soja que son saciantes y se pueden usar en una variedad de platos. El tofu, que contiene 17 gramos de proteína por cada 100 gramos, es leche de soja coagulada, tiene un sabor suave y absorbe bien otros sabores, mientras que el tempeh, que aporta 15 gramos de proteína por cada 85 gramos, se elabora a partir de soja fermentada y tiene un sabor a nuez. Hay muchísimas maneras de preparar un delicioso tofu al horno en casa, pero también se puede freír en sartén, freidora de aire o a la parrilla. El tempeh también es ideal para la parrilla, pero también se puede desmenuzar sobre ensaladas o boles de cereales, o cortar en rodajas y usar en sándwiches o tacos. Los productos de soja no solo son ricos en proteína vegetal, sino que además vienen en una variedad de formas para el desayuno, el almuerzo, la cena y los tentempiés que nunca te cansarás de disfrutar.
