¿Qué tipo de arroz tiene la mayor cantidad de proteína?
En lo que respecta a las proteínas, las carnes, los mariscos y los huevos siempre son la principal fuente, mientras que los veganos optan por legumbres, semillas y frutos secos. Además de estos alimentos ricos en proteínas, también se pueden encontrar en otros lugares sorprendentes, como los cereales o el arroz.
El claro ganador es el arroz salvaje, que, una vez cocido, aporta 6,5 gramos de proteína por taza. El arroz salvaje, que se puede comprar a granel por internet o en cantidades más pequeñas en tiendas, tiene un sabor intenso y ligeramente a nuez. Aunque se le llama arroz, en realidad pertenece a la categoría de pastos acuáticos. Encontrar fuentes de proteína completas que también contengan todos los aminoácidos esenciales necesarios para el desarrollo muscular y otras funciones corporales importantes puede ser complicado para los veganos. Afortunadamente, el arroz salvaje lo proporciona. La cantidad de proteína necesaria en la dieta varía mucho según el sexo, la edad y el nivel de actividad física, pero generalmente se recomienda consumir entre 50 y 175 gramos al día, dependiendo de estos factores. Por lo tanto, una taza de arroz salvaje cocido podría aportar entre el 4 % y el 13 % de la ingesta diaria recomendada de proteína.
Después del arroz salvaje, el arroz negro y el integral comparten el segundo lugar. Una vez cocidos, cada uno contiene entre 5 y 6 gramos de proteína por taza. A diferencia del arroz salvaje, estas son variedades de arroz auténticas y contienen proteína de sus capas de salvado intactas. ¿Y el arroz con menor cantidad de proteína? El arroz blanco y el jazmín. Una taza cocida contiene aproximadamente 4 gramos de proteína.
Formas de aumentar la proteína en el arroz
Existen muchas maneras de realzar el sabor del arroz —por ejemplo, preparándolo con té—, pero también es posible aumentar su contenido proteico. Una opción es mezclarlo con otros cereales ricos en proteínas, como la quinoa, el teff o el farro. Cada uno de estos cereales contiene entre 8 y 12 gramos de proteína por taza cocida. Es común encontrar mezclas de arroz, quinoa o farro en tiendas, en línea o prepararlas en casa.
El grano con mayor contenido de proteína se llama kamut, un tipo de trigo que contiene 10 gramos de proteína por taza cocida. Se suele encontrar molido en forma de harina, pero también es posible encontrarlo en grano entero, como las bayas de kamut orgánicas de Bob's Red Mill. Este grano tarda más en cocinarse que muchos tipos de arroz: entre 40 y 60 minutos si no se remoja. Por eso, lo mejor es cocinarlo por separado de los demás granos y luego mezclarlos.
Los frutos secos y las semillas combinan a la perfección con el sabor del arroz y le aportan un toque crujiente a su textura suave y esponjosa. Además, aumentan su contenido proteico. Una de estas semillas tan nutritivas es el cáñamo. Tan solo dos cucharadas contienen 9 gramos de proteína, así que espolvoréalas sobre tu arroz para darle un toque terroso y con sabor a nuez. Para un toque crujiente diferente, la misma cantidad de semillas de calabaza aporta 4,2 gramos de proteína, mientras que los cacahuetes pueden añadir 3,5 gramos.
