Proteínas: ¿qué papel desempeña la carne roja?

En los supermercados encontramos diversos alimentos que nos aportan proteínas, desde pescado y huevos hasta cereales, legumbres y lentejas. Otro ejemplo es la carne roja, que proporciona proteínas de buena calidad. Una dieta variada le brindará al cuerpo suficientes proteínas y aminoácidos.

¿Qué se considera carne roja? En términos de salud, la carne roja se define generalmente como la carne de res, cerdo, oveja/cordero y cabra/cabra. El término "carne roja" se basa en el contenido de mioglobina en la carne. La mioglobina es una proteína que contiene hierro, almacena oxígeno y es lo que le da a la carne su color rojo.

Las proteínas son los componentes básicos del cuerpo.

Se encuentra en todas las células y tejidos, y es esencial para que el cuerpo se construya, se repare y funcione correctamente a lo largo de la vida. Por ejemplo, la proteína ayuda a mantener la masa muscular y un esqueleto sano.

¿Cuánta proteína necesitas?

Como regla general, el cuerpo necesita aproximadamente 1 gramo de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Si pesas 70 kilogramos, esto equivale a unos 70 gramos de proteína. Para la gran mayoría de las personas, esta necesidad se satisface fácilmente consumiendo una variedad de alimentos habituales.

En promedio, consumimos alrededor de 94 gramos de proteína al día, los hombres alrededor de 109 gramos y las mujeres alrededor de 80 gramos. Esto significa que en Noruega cumplimos con creces las recomendaciones.

¿Qué es la calidad de las proteínas y por qué son importantes los aminoácidos?

No todas las proteínas son iguales. La diferencia radica en su contenido de aminoácidos esenciales, componentes básicos que el cuerpo necesita y no puede producir por sí mismo. Esto significa que debemos obtenerlos a través de los alimentos que consumimos.

Los alimentos de origen animal, como la carne roja pura, contienen todos los aminoácidos esenciales en cantidades suficientes y con una composición que se ajusta a las necesidades del organismo. Además, el cuerpo absorbe y utiliza fácilmente las proteínas donde se necesitan. Otros ejemplos de alimentos con alto contenido proteico son el pescado, los huevos, la carne blanca y los productos lácteos.

Muchas proteínas vegetales tienen un contenido menor de uno o más aminoácidos esenciales y, por lo tanto, su biodisponibilidad puede ser algo menor. En general, también es necesario consumir cantidades ligeramente mayores de alimentos vegetales para obtener adecuadamente todos los aminoácidos esenciales. Si su dieta es completamente libre de alimentos de origen animal, debería consumir diferentes fuentes de proteínas vegetales a lo largo del día; por ejemplo, combinando cereales y legumbres como el arroz y las alubias.

La mayoría de nosotros consumimos diariamente una combinación de alimentos vegetales y animales, obteniendo suficiente proteína y aminoácidos sin siquiera pensarlo. Es recomendable alternar entre diferentes fuentes de proteína a lo largo de la semana. Una dieta exclusivamente vegetal también puede cubrir esta necesidad, siempre y cuando se consuma una cantidad suficiente de alimentos en general y se incluyan diversas fuentes de proteína vegetal.

La carne de res como fuente de proteína

Una porción de carne roja magra, como un filete de jamón (unos 150 gramos en crudo), aporta entre 30 y 35 gramos de proteína. Además, tiene relativamente pocas calorías (unas 180 por porción). Esta porción de carne cubre entre el 30 % y el 50 % de la ingesta diaria recomendada, según el peso y el nivel de actividad física. En otras palabras, la carne magra es una forma sencilla de obtener proteínas y, además, aporta vitaminas del grupo B y minerales.

De lo contrario, obtenemos algo de proteína del pan y los cereales, ya que los consumimos en abundancia. Otras buenas fuentes son los productos lácteos, el pescado, los huevos y las legumbres como las alubias. Por lo tanto, una dieta variada y con suficientes alimentos es clave para obtener la proteína necesaria para el organismo.

Las tres principales fuentes de proteínas en la dieta noruega son: la carne y los productos cárnicos, los productos lácteos y el pan y los cereales.

Proteínas y saciedad

Incluir alimentos ricos en proteínas en tu comida también puede ayudarte a sentirte más saciado. Esto se debe a que las proteínas se digieren más lentamente e influyen en las hormonas del apetito, lo que puede hacer que te sientas lleno por más tiempo.

Carne roja en una dieta equilibrada

La carne roja pura no es, por supuesto, la única fuente de proteínas que tenemos, pero puede contribuir eficazmente a la ingesta proteica. Proporciona un buen aporte de proteínas completas por porción, que el cuerpo puede aprovechar fácilmente, una de las razones por las que la carne roja es una parte útil de una dieta variada.

Al mismo tiempo, la proteína es solo una parte del panorama. El cuerpo necesita una amplia variedad de alimentos para obtener suficientes nutrientes y mantenerse sano. Por lo tanto, procura consumir de forma equilibrada carne magra, acompañada de abundantes cereales integrales y verduras, y varía las fuentes de proteína a lo largo de la semana.