La soja cocida tiene más proteína que otras legumbres habituales, como los garbanzos

La soja es una leguminosa y, como tal, sus semillas almacenan los nutrientes que la planta necesita para germinar: carbohidratos, aceites y proteínas. En la soja, las proteínas pueden representar alrededor del 40 % del peso seco del grano, y también almacena una cantidad considerable de aceite. Otras leguminosas destinan una mayor proporción de sus reservas a los carbohidratos.

Los seres humanos han aprovechado este recurso durante miles de años. La soja cultivada, Glycine max, desciende de una especie silvestre originaria del este de Asia, Glycine soja. La domesticación la transformó en una planta de grano más grande y fácil de cosechar, y en todo el mundo se han encontrado innumerables maneras de procesarla.

La soja se puede preparar de muchas maneras, desde el edamame, que se cosecha tierno, hasta los granos secos que se remojan y se cuecen a fuego lento. Su sabor suave y ligeramente a nuez combina bien con sopas, guisos o ensaladas. Molida y remojada en agua, se obtiene leche de soja; cuajada y prensada, se convierte en tofu. La fermentación produce tempeh, miso y natto, un plato de soja fermentada con una textura única.

El calor también altera el valor nutricional. La soja cruda contiene inhibidores de la tripsina, que interfieren con la digestión de las proteínas, y la cocción reduce esta actividad. El tofu conserva gran parte de la proteína, pero su procesamiento tradicional elimina el okara, la pulpa fibrosa, por lo que no proporciona los más de 10 gramos de fibra por taza que se encuentran en la soja cocida entera.

Los edamames son un excelente tentempié entre comidas, el tofu absorbe bien la salsa y se dora perfectamente en una sartén caliente con aceite, y el tempeh, con su sabor a nuez, puede alcanzar un sellado que rivaliza con el de un buen filete.